Treino de pernas. Exercícios para as pernas superiores em a academia

Nada transforma o corpo como pernas bem desenvolvidas. Neste artigo, você aprenderá sobre os melhores exercícios para os músculos das pernas.

Se você vai regularmente à academia, mas ao mesmo tempo negligenciar os exercícios do nanogi, então seu corpo fica assim …

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Entendo perfeitamente sua falta de vontade de treinar suas pernas.

Eu admito que muitas vezes eu pulei os treinos nas pernas e porque Parecia o cara na foto.

Mas percebi o meu erro e não estou mais cometendo. E embora o meu as pernas não têm definição e volume (o que é uma questão de tempo), no entanto, eles são muito bem desenvolvidos …

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Também aprendi a gostar de treinos nas pernas.

  • Como construir pernas
  • Anatomia do músculo da perna
  • A ciência simples do treinamento eficaz das pernas
  • Os melhores exercícios para os músculos das pernas
    • Devo usar o simulador de Smith?
    • Quadro de energia é a melhor escolha.
    • Agachamento no Ombro
    • Agachamento frontal com barra
    • Lunges de barra
    • Levantamento terra romeno
    • Agachamento dividido búlgaro
    • Hackear agachamentos no simulador
    • Leg press
    • Elevador pélvico com ênfase no banco
    • De pé nos dedos dos pés
    • Sentado na ponta dos pés
    • Levantar meias no simulador para leg press
  • Treino abrangente para as pernas

Como construir pernas

Seja como for, o resultado final é que, para o desenvolvimento dos músculos das pernas leva muito tempo e esforço, e isso não é suficiente apenas agachamentos.

Obviamente, os agachamentos são uma parte extremamente importante. exercícios para as pernas, mas se essa é a única coisa que você faz, então você poderia ter se beneficiado muito mais com a sua estadia em o corredor.

Neste artigo, quero compartilhar o que sei sobre como bombeie pernas grandes e fortes, incluindo …

  • a maneira mais eficaz de criar um programa de exercícios pernas;
  • os melhores exercícios e a técnica de sua implementação;
  • meu programa de treinamento favorito que você pode imediatamente comece a usar.

Não quer treinar na academia, leia como bombear as pernas condições de casa.

Vamos começar!

Anatomia do músculo da perna

Músculos

Antes de falarmos sobre treinamento, gostaria de brevemente considerar os principais músculos das pernas, para que você saiba exatamente o que deve se desenvolver.

O quadríceps (quadríceps femoral) é o músculo que consiste em 4 cabeças e compõe a principal massa muscular frente da coxa. Quatro cabeças de Cradryceps são:

  • músculo reto femoral;
  • músculo lateral largo da coxa;
  • músculo largo medial da coxa;
  • músculo largo intermediário da coxa.

Músculos do membro inferior

Anatomia dos músculos anteriores da coxa

A parte principal da parte de trás da coxa é:

  • músculo semitendinoso;
  • músculo semi-membranoso;
  • músculo bíceps femoral.

Aqui está a aparência deles:

Músculos

E por último mas não menos importante, o que vale a pena mencionar é a parte de trás parte da perna, que consiste em dois músculos:

  • músculo da panturrilha;
  • músculo sóleo.

Aqui está a aparência deles:

Anatomia dos músculos da canela

Como você pode ver, a parte principal da parte de trás da perna é gastrocnêmio, sob o qual o músculo sóleo está localizado.

Estes são os principais músculos das pernas, cujo desenvolvimento devemos direcione seus esforços.

Há também um grande número de pequenos músculos que afeta significativamente nossa capacidade de trabalhar em grandes músculos, mas não precisamos considerar cada um deles separadamente.

Seguindo as dicas descritas neste artigo, você as desenvolverá juntamente com grandes grupos musculares.

A ciência simples do treinamento eficaz das pernas

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Os três maiores erros que a maioria das pessoas cometer enquanto as pernas de treinamento são:

  1. Realizando exercícios inadequados

Muitas pessoas prestam muita atenção ao exercício de equipamentos e exercícios de isolamento, embora devam ser considerados apenas como uma adição aos exercícios principais.

  1. Técnica de execução inadequada agachamento

E eu quero dizer não apenas repetições incompletas. Existem muitos outros erros típicos, como arredondamento da região lombar, estreito demais estadiamento e posição incorreta do joelho.

  1. Fazendo muito repetições

Esse treinamento inibe o crescimento de todos os grupos musculares do corpo.

Uma das principais lições que aprendi é que ao construir músculos, os exercícios mais básicos com o peso pesado que você realiza (80-85% das 13:00 ou mais), melhor seus resultados.

E se você ouvir algum modelo de fitness alegar que possui músculos enormes devido ao grande número de repetições, então você sabe – sem esteróides, não poderia fazer aqui.

Eu sei que isso soa cínico, mas é verdade.

Se você toma esteróides, obter crescimento muscular é extremamente fácil: fique na academia por várias horas todos os dias, faça mais repetições em cada exercício, e os músculos se tornarão mais e mais.

Ao tomar esteróides, geralmente é recomendável realizar uma grande número de repetições.

Os esteróides fazem com que os músculos cresçam rapidamente, mas os ligamentos e tendões não acompanhe esse crescimento, então o peso que pode parecer para você leve, pode ser insuportável para o tecido conjuntivo.

Portanto, lesões articulares são comuns entre aqueles que usam esteróides.

De qualquer forma, não se desespere – você pode criar excelentes pernas sem “química”.

Por exemplo, olhe para esse fisiculturista que fala sobre competição entre atletas naturais:

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Embora ele possa não ser realmente um atleta natural (contornar o teste de doping em muitas federações é muito fácil), mas eu Eu acho que é bem possível alguém bombear pernas como a dele atleta natural.

Para atingir esse resultado (ou quase esse), é necessário possuir certo conhecimento, bem como muito trabalho e paciência. A estratégia é bem simples:

  1. Concentre-se em exercícios básicos com grande peso

Se você quer pernas grandes e fortes, faça 4-6 ou 5-7 repetições

  1. Realize exercícios que permitem que você com segurança aplique o método de sobrecarga progressiva.

Como atleta natural, você deve adotar a seguinte posição: se você não ficar mais forte, então você não se torne mais.

A regra número 1 do crescimento muscular natural é progressiva sobrecarga, o que envolve um aumento constante do trabalhador peso ao longo do tempo.

Alguns exercícios não são adequados para trabalhar com pesos pesados, assim para sobrecarga progressiva. Por exemplo, a extensão da perna fornece carga pesada nos joelhos.

Outro aspecto do treinamento de pernas é a quantidade total repetições que você faz em uma semana.

Isso se torna especialmente importante quando você faz muitos exercícios. com peso pesado, porque a regra principal é:

Quanto mais pesado, menos repetições por semana você deve fazer.

Pesos pesados ​​exigem mais tempo para se recuperar. É significa que você não pode fazer muito trabalho sem risco de overtraining.

Eu tentei muitos programas de treinamento diferentes e determinei opção que funciona melhor.

Se o seu programa de treinamento envolve ênfase em exercícios básicos com muito peso (80-85% + 13:00), o volume ideal será de aproximadamente 60 a 70 repetições por a cada 5-7 dias.

Esta afirmação se aplica não apenas aos músculos das pernas, mas a todos outros grandes grupos musculares.

Agora vamos passar da teoria para a prática e considerar o melhor exercícios destinados a aumentar a massa muscular e força pernas.

Os melhores exercícios para os músculos das pernas

Agachamento

Existem muitos exercícios para as pernas, mas apenas alguns realmente precisa executar.

A lista dos melhores exercícios para os músculos das pernas é bastante curta: vários tipos de agachamentos e estocadas, além de vários exercícios em simuladores.

Antes de olharmos para eles, vamos falar sobre o simulador. Smith.

Devo usar o simulador de Smith?

Se falamos de agachamentos, a principal desvantagem do simulador Smith é que ele fornece menos crescimento de massa muscular e força em comparação com pesos livres.

Uma das principais razões para isso é que, em tais o simulador de barra se move ao longo de um caminho vertical inalterado. Com Por outro lado, o exercício com pesos livres requer que você equilibrar a concha para impedir que ela balance e desvio do caminho correto.

Eu costumava fazer agachamentos no simulador de Smith e não levantava mais 105 kg em várias repetições. Quando fui pela primeira vez peso livre, depois mal dominava 85 kg.

Isso foi há alguns anos atrás e, desde então, aumentei meu peso de trabalho em agachamento normal de até 165 kg em 2-3 repetições e em agachamentos frontais de até 125 kg no mesmo número de repetições (o resultado não é excelente, mas merece respeito).

Quadro de energia é a melhor escolha.

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Um quadro de força convencional é uma boa opção se você treinar com parceiro de seguro. Mas se não estiver lá, você provavelmente não poderá fazer o máximo esforço, por medo de não sobrecarregar o peso uma das repetições.

Mesmo se você é um atleta experiente e conhece bem suas habilidades, com treinamento antes da falha muscular, uma situação pode surgir quando você parece que você pode fazer mais uma repetição, mas tolerar um fracasso.

Use um quadro de energia. Aqui está uma bela moldura de Rogue, que eu recomendo.

Barras de limite são o que tornam o quadro tão indispensável. Coloque-os na altura desejada e você poderá remover com segurança a barra dos ombros quando você não consegue terminar a repetição. É assim que é se parece com:

Vamos agora passar para uma visão geral dos exercícios que eu Eu recomendo

  1. Agachamento no Ombro

Agachamento com uma barra nos ombros – sem dúvida, o mais eficaz exercício para construir força muscular e perna.

Muitas pessoas pensam que este exercício é apenas para as pernas, mas não é então De fato, este exercício complexo envolve tudo grupos musculares do corpo, exceto o peito.

No entanto, isso deve ser feito corretamente. Técnica errada A execução não apenas torna o exercício menos eficaz, mas também aumenta o risco de ferimentos.

A primeira coisa que você precisa saber sobre agachamentos é a profundidade certa. agachamento. Você deve abaixar os quadris para pelo menos paralelo ao chão.

Aqui está o que eu quero dizer:

Técnica de agachamento com barra

Observe que a pelve está ligeiramente abaixo dos joelhos, e os quadris estão logo abaixo da linha paralela ao chão.

Existem várias razões para esta posição, mas uma das principais reside no fato de que quanto menor a profundidade do agachamento, menos músculos trabalham, e isso leva a uma diminuição no seu crescimento.

Observe também que a cabeça e a coluna estão em posição neutra, peito voltado para a frente, ombros relaxados, e os joelhos se projetam um pouco atrás das meias.

Esses são os pontos principais que garantirão a técnica correta. fazendo agachamentos. Aqui está o que parece em ação:

Antes de prosseguirmos para o próximo exercício, vamos vamos falar sobre agachamento profundo.

Primeiro, aqui está o que parece:

Enquanto agachamentos profundos têm suas vantagens (são mais carregar as pernas e principalmente as nádegas), exigem maior mobilidade e flexibilidade – muito mais do que a maioria das pessoas.

Portanto, recomendo agachamento profundo apenas para atletas experientes, que sabem como executá-lo corretamente e têm suficiente flexibilidade para isso.

Se não estiver, faça o agachamento para paralelo. Agachamentos profundos não são um pré-requisito para a construção músculos grandes e fortes da cadeia dorsal.

Antes de prosseguirmos, vamos falar um pouco sobre como a flexibilidade e a mobilidade da parte inferior do corpo afetam a capacidade corretamente e com segurança realizar agachamentos.

A falta de flexibilidade nos quadris é talvez a mais um problema comum que interfere com as pessoas corretamente realizar agachamentos. Mas também baixa mobilidade na parte de trás dos quadris, em bezerros e tornozelos também pode causar dificuldades.

Felizmente, você pode facilmente resolver ou impedir problema, treinamento neste programa.

  1. Agachamento frontal com barra

Agachamento frontal com barra é definitivamente o meu segundo exercício favorito para as pernas.

Pesquisas mostram que os agachamentos frontais são maiores carregar quadríceps em comparação com agachamentos regulares (o que coloca mais pressão no bíceps da coxa) e também reduz a carga de joelhos e lombar, o que os torna um exercício ideal para quem que têm problemas nessas áreas.

Veja como concluir este exercício:

Sim, você pode ter dificuldade ou inconveniência a princípio, mas quanto mais você fizer o exercício, melhor será com você saia.

Quando comecei a fazer agachamentos frontais, pesava 60 kg uma grande pressão nos meus ombros. Agora trabalho com um peso de 125 kg e não Não sinto desconforto.

  1. Lunges de barra

Embora os lunges sejam considerados um exercício para o quadríceps, pesquisas mostram que eles se concentram mais no bíceps do quadril e músculos das nádegas.

Seja como for, este exercício deve ser incluído no seu programa de treinamento de pernas.

Aqui está como eles são executados:

  1. Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno é um dos meus exercícios favoritos em músculos da parte de trás da coxa.

Veja como funciona:

  1. Agachamento dividido búlgaro

Embora você possa observar que apenas algumas pessoas no corredor realizar este exercício, considero digno de atenção.

De fato, o agachamento dividido está cada vez mais Um exercício popular entre os treinadores. E não em vão.

Estudos mostram que agachamento dividido pode ser tão eficaz em aumentar 13:00 em agachamentos quanto você Agachamento, enquanto eles dão menos carga na parte inferior das costas.

Além disso, eles diferem dos agachamentos frontais, pois envolver ativamente o bíceps da coxa.

  1. Hackear agachamentos no simulador

Embora eu não seja fã de equipamentos para exercícios, eu gosto deste exercício, porque se concentra no quadríceps.

Juntamente com os agachamentos frontais e divididos, é eficaz maneira de treinar pernas e quadris, com o mínimo esforço parte inferior das costas.

  1. Leg press

Leg press é outro exercício realizado no simulador, que visa especificamente desenvolver o poder do quadríceps.

Na maioria dos corredores, existem 2 tipos de aparelhos de ginástica para prensas pernas.

Em um deles, você está sentado em uma posição mais ou menos vertical, apertando o peso para frente e puxando para trás:

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No outro, sente-se e pressione o peso em um ângulo de 45 °:

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Eu prefiro a última opção, pois permite que você faça exercício com amplitude de movimento completa. Aqui está como exercício:

  1. Elevador pélvico com ênfase no banco

Embora este exercício pareça simples, ele funciona muito bem. para trabalhar nas nádegas.

Pode ser realizado sem pesos ou com peso leve:

Ou com pesos:

  1. De pé nos dedos dos pés

Este exercício simples é uma maneira comprovada e confiável. trabalhar em ovos.

  1. Sentado na ponta dos pés

Este exercício também é uma opção de desenvolvimento digna. músculos da panturrilha.

Eu gosto do fato de que este exercício não fornece informações adicionais carga na parte inferior das costas.

  1. Levantar meias no simulador para leg press

Este é outro exercício de panturrilha que eu gosto. para executar.

Lembre-se de que o progresso é a chave para o crescimento muscular.

Estes são os melhores exercícios para os músculos das pernas.

No entanto, a chave para o sucesso não é uma implementação simples. esses exercícios e em contínuo progresso neles. Isto é, Você deve aumentar seu peso ao longo do tempo.

Se você não se tornar mais forte, não se tornará mais.

Se você trabalha na construção de força fazendo essas exercício e também consuma comida suficiente, então o seu pernas certamente responderão a essas ações.

Treino abrangente para as pernas

Bom treino de perna inclui exercícios de desenvolvimento quadríceps e bíceps do fêmur, e também se concentra nas exercícios com muito peso. Também pode incluir exercícios nas nádegas e panturrilhas, se necessário.

Tal como acontece com outros grupos musculares, uma alta gama os representantes podem beneficiar os músculos das pernas, mas você deve ênfase em pesos pesados, se você quiser que o crescimento muscular não cessou com o tempo.

Você pode aprender mais sobre programas de treinamento em dos meus livros Bigger Leaner Stronger e Thinner Leaner Stronger, mas Quero dar um exemplo simples de um programa de treinamento de pernas, que você pode seguir nas próximas 8 semanas para veja como minhas dicas funcionam.

Treine para o próximo programa mais de 8 semanas em 5-7 dias.

  • Agachamento com barra – Aquecimento e 3 séries de 4-6 representantes (homens) ou 8 a 10 representantes (mulheres)
  • Agachamento frontal com uma barra -3 conjuntos de 4-6 ou 8-10 repetições
  • Agachamento dividido búlgaro – -3 conjuntos de 4-6 ou 8-10 repetições

Exercícios adicionais

  • Elevando a pelve com foco no banco -3 sets de 8-10 repetições
  • Meias de pé -3 conjuntos de 8-10 repetições

Como você pode ver, o programa inclui 9 abordagens difíceis para bíceps da coxa e quadríceps e exercícios nos músculos das nádegas e os músculos da panturrilha permanecem a seu critério.

  • Descanse por 3 minutos entre abordagens.

Isso permitirá que os músculos se recuperem, para que você possa aplicar esforço máximo nas abordagens.

  • Depois de fazer 6 repetições no seu abordagens, você deve aumentar seu peso de trabalho.

Por exemplo, se você conseguir fazer 6 repetições em agachamento, você deve adicionar 5 kg por barra e começar a trabalhar com com esse peso até você poder executar 6 séries novamente e etc.

Eu garanto que se você fizer este trabalho e no Se você comer adequadamente pelas próximas 8 semanas, permanecerá feliz com a forma como suas pernas reagem.

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