Melhores exercícios básicos de barra

Se você, como a maioria dos homens modernos, está constantemente ocupado e não tem muito tempo livre, certamente interessado em ter aulas na academia passou da maneira mais eficiente possível com tempo mínimo custos. Nesse caso, você deve prestar atenção aos mais exercícios úteis com um barbell e colocá-los no centro da sua sessões de treinamento.

Com a ajuda de um personal trainer e atleta concorrente, Tom Wright, que agacha com 220 kg e aperta 170 kg, fizemos um conjunto de 7 exercícios que podem fornecer resultados impressionantes na construção de força e massa muscular.

exercícios

“Quando se trata de treinamento, os exercícios com barra são os melhores.” opção O desenvolvimento da força requer multi-articulações básicas exercícios que envolvem vários grupos musculares e estimulam milhares de terminações nervosas responsáveis ​​por nossos indicadores de força “, diz Wright.

Segundo o atleta, uma vez que tais exercícios estimulam ativamente sistema nervoso central e exigem grande esforço, execute-os sempre no início de um treino. Como regra, você deve escolher 2 exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamento e levantamento terra tração e o mesmo para a parte superior, por exemplo, supino e tração hastes de inclinação.

Como alternativa, você pode realizar um treinamento abrangente de todo o corpo, bombeando primeiro a parte superior e depois a parte inferior. É permitirá que você faça mais trabalho em um curto período de tempo e também aumentará a freqüência cardíaca, o que tornará o treino com um barbell para perda de peso ainda mais eficaz.

De acordo com Wright, você precisa começar com peso moderado e depois aumentá-lo a cada semana.

  • Exercícios básicos de barra
    • Supino
    • Tração com haste inclinada
      • Agarre o fundo
      • Faça halteres puxa com uma mão
    • Deadlift
    • Agachamento no Ombro
      • Realizar agachamentos búlgaros
    • Supino do exército
      • Supino
      • Prensa de bancada em T
    • Lunges de barra
      • Execute pulmões para trás para progredir
    • Tomando a barra no peito
      • Baú pendurado
      • Agachamento com banco de halteres e saltos de caixa (suporte)
  • Programa de treinamento de barra
    • Uma vez por semana para todos os grupos musculares

Exercícios básicos de barra

Então, vamos diretamente para a lista.

Supino

supino

Técnica de execução: aceitar o original posição, deite-se em um banco, coloque os pés no chão e segure barra nos braços estendidos ao nível do peito. Pressione os ombros no banco aperte as nádegas, dobre os braços e abaixe a barra até o peito e depois levante para trás.

Músculos alvo: tórax, tríceps, frente deltas

Inclusão simultânea dos músculos do peito, ombros e tríceps faz este exercício básico, juntamente com o levantamento terra e Agachamento, um dos melhores testes de força. No tríceps aqui você pode dar muito mais carga do que flexões nas barras ou extensão de braços no cruzamento

O supino também envolve os músculos da parte superior das costas. Acompanhe de modo que as omoplatas permaneçam imóveis e pressionadas contra o banco. Esse tipo de tensão o manterá estável quando trabalhe com grandes pesos. É para fortalecer essa situação às vezes, levantadores de força levantam os quadris do banco para pressione a escápula com mais força.

Elimine o desequilíbrio muscular

Se você tem músculos fortes no peito, mas estabilizadores fracos no ombro, será difícil para você levantar muito peso no supino. Em tais O supino com halteres com uma mão é uma ótima opção para você. uma vez que este exercício requer muito controle no ombro casca comum e forte para equilibrar o peso. Se você se você tem um desequilíbrio no desenvolvimento muscular, dedique-o eliminação 1 dia por semana, e então ele permanecerá rapidamente o passado.

Exercícios adicionais

Os melhores suplementos para o supino são flexões ou prensas de aperto estreito que funcionam os mesmos músculos, mas de um ângulo diferente. Assim que você puder faça 10 repetições com seu próprio peso corporal sem quebrar técnicas, comece a adicionar pesos ao cinto ou segure haltere entre as pernas.

Tração com haste inclinada

tirante na encosta

Técnica: pegue a barra segure na largura dos ombros, dobre levemente os joelhos e dobre-os para que de modo que o corpo esteja em um ângulo de 45 ° com o chão. Puxe a barra tocando seu estômago e, em seguida, abaixe-o lentamente. Se a parte superior do corpo se move durante o exercício, o que significa Você escolheu peso muito pesado.

Músculos alvo: bíceps, latissimus, núcleo

Você deve gastar tanto tempo treinando suas costas quanto e no peito. O principal exercício aqui é a barra de tração inclinação, pois é uma maneira eficaz de desenvolver a força da parte superior partes do corpo e adicione volume às suas costas. Requer não apenas tração significativa, mas também a capacidade de manter posição dobrada, que permite fortalecer o músculo, endireitar a coluna, que faz parte do córtex.

Observe a posição das lâminas

Se você quer levantar muito peso e treinar efetivamente todos os músculos alvo, você deve prestar especial atenção ao original posição. Começando a puxar em uma ladeira, aperte as omoplatas e puxe-os para trás e para baixo e também estenda o peito para que os cotovelos possam mova-se livremente pelos lados. Você também pode tentar incompleto aperto (polegares na parte superior da barra), o que permitirá uma maior use o latissimus dorsi.

Erros comuns

“Em primeiro lugar, muitos atletas estão puxando peso, incluindo principalmente bíceps, não o mais largo ”, diz Wright. – em segundo lugar, escolha muito pesado, o que leva a uma violação da tecnologia e reduz a amplitude de movimento. Repetição muito rápida também pode impedir o progresso. Lembre-se que para o crescimento muscular precisa ser energizado por cerca de 40 segundos “.

Agarre o fundo

Depois de aprender a executar os movimentos corretamente, você pode comece a experimentar diferentes variações do exercício. Por exemplo, se você deseja bombear grandes latitudes e fortalecer lombar, tente usar a alça inferior com um arranjo estreito mãos Ele também permite o uso mais ativo do bíceps. By the way tração da haste de inclinação é mais eficaz para a construção da mais ampla músculos das costas do que a tração do bloco superior no peito.

Faça halteres puxa com uma mão

“Este é o meu complemento favorito para puxar a barra de inclinação exercício, diz Wright. – Pegue um haltere em uma mão e na outra coloque em um banco e abra bem as pernas. Puxe o haltere para trás para cima, para que se mova ao longo de um caminho curvo até parte inferior do peito. Este exercício permite que você se mova uma maior amplitude de movimento e é ótimo para o desenvolvimento de córtex e músculos oblíquos do abdômen “.

Deadlift

levantamento

Técnica de execução: abra as pernas largura dos ombros e segure a barra para que seus braços fiquem do lado de fora lados das pernas. Mantendo as costas retas, mova a pélvis para frente e levante a barra. Abaixe a barra lentamente, embora assim que você começar trabalhar com pesos pesados, você pode, no final da última repetição jogando-a no chão.

Músculos alvo: para todos os grupos musculares do corpo

O levantamento terra é o melhor exercício para desenvolver força. Ela é permitirá que você levante mais peso do que qualquer outro exercício com barra e exercita todos os músculos da cadeia dorsal.

Mais sobre a técnica

Embora, à primeira vista, o levantamento terra possa parecer simples exercício, quando é realizado, muitos erros são cometidos. “Ruim A tecnologia falha na maioria dos atletas comuns e pode lesão grave, diz Wright. – Ao levantar peso retire os ombros, o peito para a frente e as omoplatas juntos. Isso cria tensão nas costas, o que ajuda a evitar arredondando a região lombar ou alimentando a pélvis para a frente muito cedo. Também aperte as nádegas e empurre os calcanhares do chão “.

Progresso

Mesmo se você é um atleta iniciante, irá progredir rapidamente. e logo no peso de trabalho você alcançará 100 kg. E então a questão de técnica adequada se tornará especialmente importante. Se você o tiver mancar e, em seguida, fazer levantamento terra no quadro de energia, instalar a barra a uma altura de cerca de 30 cm do chão. Então você Você desenvolverá força em uma menor amplitude de movimento. Como somente você começará a executar cada repetição corretamente, poderá aumentar a velocidade de elevação da barra.

Para melhorar o desempenho da velocidade, faça giros pesados peso Então você pode fortalecer as nádegas e quadris, o que é positivo afetará os resultados no levantamento terra.

Agachamento no Ombro

agachamento

Técnica: Coloque a barra sobre fique de pé e fique embaixo dela, para que a barra fique sobre seus ombros. Dê dois grandes passos para trás e afaste as pernas na largura dos ombros virando suas meias um pouco. Mantendo as costas retas, abaixe-se em agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira até seus quadris estará abaixo dos joelhos. Levante-se, empurrando para fora do chão calcanhares.

Músculos alvo: quadríceps, nádegas, costas superfície da coxa

“Goste ou não, a força será sempre determinada resultados de agachamento, diz Wright. – A razão para isso é o fato de que este exercício envolve os níveis inferior e superior partes do corpo ao mesmo tempo. ”

Evite repetições incompletas

Você deve ter visto pessoas nas academias coloque pesos enormes na barra e faça repetições parciais. Na verdade, eles estão desperdiçando seu tempo. Agachar correto, os quadris devem cair pelo menos até o nível dos joelhos. Se repetições parciais forem feitas, os músculos não conseguirão o que precisam. estímulo ao crescimento. Aqueça por 5 a 10 minutos antes começar a fazer agachamentos para se mover em amplitude total com profundidade adequada, melhore os resultados e evite lesões.

Benefícios para todas as partes do corpo.

Embora os agachamentos sejam principalmente um exercício para as pernas, a parte superior do corpo também participa deles e desempenha um papel cada vez mais importante papel na construção de peso no trabalho. “Uma maneira fácil de garantir execução correta, verifique se as costas estão retas e o peito ansioso, diz Wright. – Você também pode abaixar a barra logo abaixo dos ombros e coloque os cotovelos para a frente para reduzir a carga pernas e núcleo. Você ficará surpreso com a forma como o personagem muda. exercícios “.

Realizar agachamentos búlgaros

Desequilíbrio de poder entre os lados esquerdo e direito do corpo, total, levar a uma deterioração da tecnologia e, finalmente, a lesões. Para evitar essas conseqüências negativas, siga exercícios unilaterais. “Depois que os agachamentos clássicos vão ao agachamento búlgaro ”, aconselha Wright. – segurando nas mãos halteres, retire uma perna e coloque-a em um banco. Desça no agachamento, mantendo a canela da perna da frente na posição vertical. O exercício desenvolve os músculos das pernas, bem como o equilíbrio para ajudá-lo. ao fazer agachamentos com uma barra nos ombros “.

Supino do exército

banco

Técnica: ficar em linha reta, coloque os pés na largura dos ombros, posicione a barra por cima peito, braços um pouco mais largos que os ombros. Aperte a prensa, nádegas músculos e quadríceps. Levante a barra acima da cabeça, faça uma pausa, e depois abaixe-o novamente. Você pode achar que está criando mais peso se você agarrar a barra com um punho aberto (polegares em cima da barra).

Músculos alvo: ombros, tríceps

O supino do exército exige força e equilíbrio, além de boas mobilidade nos ombros. O exercício fortalece os músculos deltóides e músculos das costas, o que afeta positivamente os resultados no supino deitado.

Centro de gravidade

Para lidar com o peso mais pesado possível, levante a barra logo acima da sua cabeça. “O centro de gravidade deve passar pela cabeça, a coluna superior, coxas e tornozelos, diz Wright. – Mantenha-os alinhados, forçando os músculos do abdômen e das nádegas. É também permitirá aumentar seu peso em cerca de 10% “.

Supino

Para executar adequadamente o supino do exército, você deve poder retrair as omoplatas e estender os braços para que os cotovelos estejam logo abaixo do bar. Para desenvolver essa capacidade, tente faça supino atrás da cabeça. Essa variação funcionará melhor de volta deltas e costas, no entanto, você precisa reduzir o peso em cerca de 30% e use um pouco mais de aderência.

Prensa de bancada em T

As articulações dos ombros são bastante vulneráveis ​​porque são muito móveis e incluem um grupo de pequenos músculos estabilizadores que chamado manguito rotatório. “Para fortalecê-los, depois supino do exército faz supino em barra, – Wright aconselha. Para isso Coloque uma extremidade do pescoço no canto da sala e pegue a outra na mão e dobre sobre sua cabeça. Não se esqueça de manter seus músculos abdominais tenso “.

Lunges de barra

lunges

Técnica: coloque a barra ombros, permaneça reto, retraia as omoplatas e aperte os músculos do córtex. Dê um grande passo à frente e abaixe o tronco até ambas as pernas não dobram em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurrando pé da frente, retorne à posição inicial.

Músculos alvo: quadríceps, nádegas, costas superfície da coxa

“Os pulmões têm muitas variações e podem trabalhar com tudo grupos musculares na parte inferior do corpo, diz Wright. – Este é um dos mais exercícios subestimados para o desenvolvimento atlético habilidades “.

Torso

Embora os lunges sejam principalmente direcionados na parte inferior do corpo, de fato, a carga também recai sobre tudo torso. Quanto mais você tensionar os músculos do tronco, mais estável será a sua posição. Tente apertar os músculos o máximo possível abdômen e retire os ombros antes de estourar. Lunges rasos darão mais carga ao quadríceps e profundas – nos quadris e nádegas. Se a canela se projetar para frente, então a ênfase feito na frente da perna, se não, na corrente traseira.

Execute pulmões para trás para progredir

Pulmões traseiros têm muitos benefícios, incluindo desenvolvimento equilíbrio e coordenação de movimentos. “Se você lhe der um golpe comum com dificuldade, isso pode ser devido à rigidez dos flexores do quadril ou tornozelos, então os pulmões traseiros podem ser reais para você salvação “, diz Wright.

Os benefícios dos pulmões longos

“Para desenvolver força e velocidade, realizo longas investidas e Eu empurro meus calcanhares do chão, forçando minhas nádegas ”, diz Wright. – Sem parar na fase superior do exercício, eu imediatamente passar para a próxima investida. É mais como câmera lenta correndo. Essa abordagem ajuda a manter a tensão do núcleo e aumentar força e poder. ”

Tomando a barra no peito

pegando a barra no peito

Técnica: Coloque a barra no chão e agarre a barra com os braços afastados. Empurrando saltar do chão, começar a levantar a barra e, quando sair ao nível do joelho, empurrão (usando inércia do movimento) o peito. Pause e abaixe a barra para a posição original. posição.

Músculos alvo: corpo inteiro

O exercício visa desenvolver potência e velocidade. “Levar a barra ao peito foi usado atletas por muitos anos para melhorar desempenho, diz Wright. – Permite que você desenvolva tudo corpo, porque combina levantamento terra e elevação do peito com pendurado “.

Aquecimento

É necessário realizar uma barra no peito no início do treinamento, mas isso não significa que você deve colocar imediatamente 80 kg na barra e entre com toda a seriedade. “Certifique-se de aquecer adequadamente, – Wright aconselha. – Preste atenção especial aos ombros e à mais larga músculos das costas. Mobilidade do quadril é a chave porque ao levantar a barra com força explosiva, você deve rapidamente encaminhar a pélvis “.

Baú pendurado

Se você não definir a meta de construir suas pernas, poderá executar pegando o peito do jeito que está pendurado (quando a haste está na posição inicial (segurando as mãos abaixadas nos quadris, não no chão). Isto variação do exercício melhora a força de preensão, que por sua vez terá um efeito positivo nos resultados de outros exercícios. “Pendurar no seu peito é ideal para quando você quer se concentrar exclusivamente na parte superior do corpo “, diz Wright.

Agachamento com banco de halteres e saltos de caixa (suporte)

“Eu gosto de fazer esses dois exercícios logo após tomar barra no peito – diz Wright. – Saltar para a caixa melhorará velocidade e força, e agachamentos com um haltere pressionam trabalhar simultaneamente nas partes inferior e superior do corpo “.

Programa de treinamento de barra

Atenção: antes de iniciar as aulas, você deve fazer aquecimento para músculos, ligamentos e articulações, depois vários aquecimentos se aproxima com peso leve, é possível com o pescoço vazio por 15 a 20 repetições e só então passar para o esquema principal.

Para cada exercício, escolha um peso na barra para poder sem deixar de cumprir todas as abordagens com o especificado número de repetições.

Uma vez por semana para todos os grupos musculares

  • Agachamento – 4 x 8-12 pvtors
  • Levantamento terra em pernas retas – 4 para 8-12 repetições
  • Banco estreito do aperto – 4 x 8-12
  • Tração com barra inclinada – 4 x 8-12
  • Imprensa do banco do exército – 4 x 8-12
  • Encolher os ombros – 4 x 8-12
  • Cachos Bíceps – 4 x 8-12
  • Supino francês – 3 x 8-12
  • Torso – 3 x 8-12
  • Torso gira com barra nos ombros – 3 x 8-12

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