Melhor treinamento de corpo inteiro para todo o corpo, visando o crescimento muscular

Esta informação irá ajudá-lo a encontrar o mais eficaz para você. treinamento completo para todo o corpo, cujo objetivo é construção muscular. A essência do exercício sistema de corpo inteiro para construção de massa é bombeando todos os grupos musculares em um único treino. Essa opção organização do processo de treinamento é considerada ideal para atletas naturais visando o crescimento muscular sem usar medicamentos adicionais.

Desenvolve perfeitamente a força e estimula o crescimento muscular, independentemente da sua experiência de treinamento. Este programa não é apenas ajuda a otimizar a frequência do treinamento e descansar entre eles, mas levará muito pouco tempo – requer apenas 3 uma vez por semana

Mas, a fim de maximizar toda a sua eficácia, você é necessário trabalhar adequadamente em todos os grandes grupos musculares em todos os exercícios.

E você tem que fazer isso de maneira equilibrada para que os músculos cresçam e tornou-se mais forte em proporção. Isso fará com que sua aparência não apenas mais estético, mas também reduz o risco de ferimentos.

Siga o link se você estiver procurando por um complexo usando o método circular músculo bombeando através do sistema de corpo inteiro da casa. Existem exercícios selecionados com próprio peso corporal para treinamento intervalado de homens e mulheres

Aqui vamos ver como entrar em grupos musculares em um dia com exercícios de força.

treinamento de corpo inteiro para todos os grupos musculares do corpo

  • Uma breve descrição do plano de treinamento
  • Os melhores exercícios para os músculos de todo o corpo
    • Exercício 1: Leg Press
    • Exercício 2 : agachamento com um barbell
    • Exercício 3: Pullups
    • Exercício 4 : Dobrar as pernas com um haltere deitado
    • Exercício 5: supino reto com barra
  • Exercícios adicionais
    • Exercício 6: Puxe a corda no bloco superior do balão
    • Exercício 7: dobrando os braços com um barbell ao bíceps com os cotovelos, descontraído
  • Melhor Programa de Treino de Corpo Inteiro Fullbadi
    • Um conjunto de exercícios para todo o corpo 3 vezes por semana
    • Programa de corpo inteiro para 4 exercícios por semana
      • Segunda-feira
      • Terça-feira
      • Quinta-feira
      • Sexta-feira

Uma breve descrição do plano de treinamento

Primeiro de tudo, você precisa saber que este programa consiste em três dias de treinamento por semana e o tipo de treinamento que eles receberão alterne da seguinte maneira:

  • Segunda-feira – Tipo A
  • Terça-feira – Descanso
  • Médio – Tipo B
  • Quinta-feira – Descanso
  • Sexta-feira – Tipo A
  • Sábado e Domingo – Descanso
  • Segunda-feira – Tipo B
  • Terça-feira – Descanso
  • Médio – Tipo A
  • Quinta-feira – Descanso
  • Sexta-feira – Tipo B

Aqui vamos considerar cuidadosamente exercícios para todos os grupos musculares. do tipo de treinamento A. Abaixo, você encontrará tabelas com programas treinando A e B para os músculos de todo o corpo para iniciantes e experientes 3 uma vez por semana

Cada programa consistirá principalmente de exercícios multiarticulares com a adição de vários auxiliares movimentos, a fim de minimizar potenciais músculos desequilíbrios.

Depois de desmontar, em princípio, os programas de treinamento de corpo inteiro, você pode é fácil compor um conjunto de exercícios para todos os grupos musculares em condições de casa. Embora você possa treinar de acordo com a tabela, sugerido abaixo.

Agora vamos ver como deve ser o ideal treinamento de força para todo o corpo, para o qual selecionamos mais movimentos de bombeamento eficazes de vários grupos musculares com base em pesquisa (todos os links que você encontrará nas notas de rodapé no artigo).

Os melhores exercícios para os músculos de todo o corpo

Exercício 1: Leg Press

O supino a partir do peito será o primeiro, bem como o principal exercício de este treino. Será responsável por aumentar o tamanho e a força. seus músculos peitorais.

Devido à posição horizontal do banco em que você executa esse movimento, principalmente a parte média do peito, se desenvolverá e também os músculos deltóides anteriores e tríceps.

Portanto, ao fazer este exercício, concentre-se em os músculos mostrados abaixo e controlam para que a maioria a tensão foi sentida precisamente no peito.

Supino deitado em um banco horizontal

Este exercício foi selecionado por vários motivos.

Em primeiro lugar, ativa perfeitamente os músculos peitorais.

Muitos estudos científicos1 mostram que o supino deitado no peito ativa o peito melhor do que qualquer outro exercícios comuns. E isso, é claro, significa que o crescimento esses músculos serão mais rápidos e mais eficientes.

A eficácia do exercício para os músculos peitorais

Por exemplo, vários estudos recentes2 descobriram relação positiva entre supino e crescimento do músculo peitoral. Em em muitos casos, esse é apenas o caso.

Além disso, não se esqueça da técnica correta – para obter o máximo a amplitude de movimento que você precisa abaixar a barra o mais próximo possível seios.

O mesmo pode ser dito sobre outros exercícios. Exercícios com amplitude máxima de movimento é mais eficaz para o crescimento muscular do que cargas ainda mais pesadas com amplitude de movimento parcial.

Portanto, se você deseja desenvolver seus músculos peitorais, tente faça este exercício com a técnica correta.

Exercício 2: agachamento com um barbell

Agora passamos ao exercício para os músculos da parte inferior do corpo. É ajudar a otimizar o descanso entre os exercícios, bem como qualidade.

Agachamento com barra é o melhor exercício para isso, como revelado vários estudos3, ativa perfeitamente quadríceps. Obviamente, isso também sobrecarregará muitos outros músculos. parte inferior do corpo, por exemplo, glútea.

Ao realizar um movimento, você deve sentir tensão nos músculos, mostrado abaixo.

Agachamento com barra ativa os músculos glúteos e quadríceps

E, novamente, tente maximizar a amplitude de movimento.

Por que isso é tão importante?

Um estudo publicado em 20144 encontrou após apenas 8 semanas de teste, em pessoas que realizam agachamento com amplitude máxima, o tamanho do músculo foi dobrado mais do que pessoas realizando-as com amplitude parcial.

Os resultados do estudo de agachamentos e seus efeitos no crescimento dos músculos das pernas

Os resultados dos estudos5 mostram que, com Agachamento deve sempre tentar descer pelo menos um pouco mais baixo. paralelos com o chão, e se você puder se agachar mais baixo sem o risco de ferimentos, então certifique-se de ir ainda mais baixo.

Exercício 3: Pullups

Pullups será nosso próximo exercício para os músculos superiores partes do corpo, bem como o principal exercício para as costas.

Os principais músculos que trabalham aqui serão os grandes dorsos. Mas, como você vê abaixo, muitos outros músculos também funcionam, por exemplo ombro.

Puxar para cima é melhor exercício para bombear os músculos das costas

Ao executar esse movimento, você deve sentir os músculos trabalhando, mostrado acima e tente obter o latissimus dorsi mais tenso que o resto.

Quando você pode fazer 10 a 12 flexões consecutivas com a técnica certa, então você precisa começar a progredir. Para isso pode complicar gradualmente o exercício, por exemplo, use cinto mais pesado ou segure um haltere entre as pernas.

Mas se, pelo contrário, você ainda não pode executá-los, então não faça se preocupe, você tem várias opções. Flexões leves pull-ups em um simulador especial (gravitron) e negativo pull-ups são boas alternativas com as quais você pode começar e progredir lentamente até que, no final, Você não poderá fazer as flexões corretas.

Exercício 4: Dobrar as pernas com um haltere deitado

Agora estamos de volta ao exercício da parte inferior do corpo, este dobrar as pernas enquanto está deitado.

Neste exercício, é recomendável manter o haltere entre os pés – isso ajuda a controlar melhor o peso.

Como mostrado abaixo, este exercício é predominantemente irritante. músculos posteriores:

Exercício para bombear a parte de trás da coxa

Não esqueça que, ao fazer o exercício, você precisa concentre-se no trabalho dos músculos da parte posterior da coxa e não deixe sua parte inferior das costas entrar em trabalho, mantenha seus músculos a imprensa está tensa.

A principal função deste exercício é fortalecer as costas músculos da coxa.

E isso é muito crítico, pois em 20096 está provado que o agachamento não ativa esses músculos o suficiente veja abaixo, durante o agachamento, eles são ativados apenas 27%:

A eficácia dos exercícios para treinar o bíceps da coxa

E isso é muito menos do que outros exercícios comuns para esse grupo muscular.

Como os músculos da parte posterior da coxa devem ser equilibrados com quadríceps para evitar lesões, este exercício é completamente necessário.

A pesquisa 7 mostrou que o fortalecimento os músculos da parte posterior da coxa é muito importante para melhorar habilidades atléticas e prevenção de lesões.

Portanto, ao executar esse movimento, você deve controlar peso e no caminho para baixo em cada repetição por alguns segundos movimento excêntrico.

Lembre-se também de que, se você não está acostumado a este exercício, pode causar dor nas pernas após o exercício, então é melhor comece pequeno e aumente gradualmente a carga.

Exercício 5: supino reto com barra

O último passo difícil neste treinamento será o exército supino. Este exercício é essencial para o desenvolvimento muscular e de força. parte superior do corpo, especialmente os ombros. Tudo funciona neste exercício. corpo, mas o principal papel aqui é desempenhado pelos músculos deltóides anteriores, tríceps e músculo dentado anterior.

Supino em pé para o músculo deltóide anterior, tríceps, músculo dentado anterior

Inúmeros estudos8 mostraram que esse é o melhor. exercício para os músculos deltóides da frente:

A eficácia dos exercícios para bombear o delta da frente

Além disso, em comparação com outros ombros semelhantes exercício, permite levantar mais peso. E se do ponto de vista prático, é também o mais fácil o resto pode ser progressivo – com o tempo, apenas adicione pesos à barra. Por esses motivos, este exercício recomendado incluir no seu plano.

Mas também ficou comprovado que o supino com halteres também ativa os músculos de maneira semelhante, portanto, se o acima exercício é desconfortável para você, então esta será uma boa alternativa para ele.

Exercícios adicionais

Agora podemos começar a apoiar exercícios para para minimizar possíveis desequilíbrios musculares.

Exercício 6: Puxe a corda no bloco superior do balão

O primeiro exercício adicional será um desejo pelo rosto. É movimento é necessário para melhorar a postura e ombros saudáveis. Também cria equilíbrio nos exercícios deste treino.

Os principais músculos em funcionamento aqui são o deltóide posterior músculos, músculos trapézios médios e inferiores, bem como rotação algemas de ombro, como pode ser visto aqui.

Bombeado: músculo deltóide posterior, músculo trapézio inferior e médio, músculo peitoral menor, músculo infraespinal

Concentre-se no estresse ao fazer o exercício. os músculos acima.

Isso pode ser feito em pé ou de joelhos. Mantenha os cotovelos mais altos e, pegando-os de volta, puxamos a corda para o rosto.

Na posição final, seus ombros devem estar virados para fora, mãos são bíceps para cima, a fim de trabalhar de volta músculos deltóides e manguitos rotatórios do ombro. Não deixe curvatura da região lombar.

Ao fazer o exercício, vire os ombros para fora, não dobre a parte inferior das costas

Recomenda-se um peso relativamente leve. exercícios, e apenas se concentre em ativar os corretos os músculos.

Exercício 7: dobrando os braços com um barbell ao bíceps com os cotovelos, descontraído

O último exercício de treinamento será um exercício para bíceps – dobrando os braços com uma barra em pé, com o abdução dos cotovelos de volta.

Devido à posição do ombro neste exercício, tensiona bem cabeça longa do bíceps, que quase não funcionou em exercícios.

Um exercício eficaz para bombear bíceps é dobrar os braços com uma barra.

Para cumpri-lo, elevamos a fasquia à nossa frente, mantendo-o o mais próximo possível do corpo, para o qual será necessário tomar cotovelos para trás. Abaixe a barra da mesma maneira. Barbell como se desliza ao longo do corpo.

Para este exercício, você precisa usar um peso muito mais leve, do que o usado na tração convencional, e antes progressão para aprender como executá-lo corretamente.

Melhor Programa de Treino de Corpo Inteiro Fullbadi

Um conjunto de exercícios para todo o corpo 3 vezes por semana

(Parte 1/2)

É assim que o treinamento do tipo A seria recém-chegados:

Exercício As abordagens Repetições Descanso (min)
Supino 3 8-10 2-3
Agachamento com barra 3 8-10 2-3
Pull-ups 3 6-10 2-3
Dumbbell Leg Curl 3 10-15 2
Prensa de barra vertical 3 6-10 2-3
Tração por corda no bloco do balão superior 2 10-15 1,5

Veja como seria o treinamento do tipo A para pessoas experientes:

Exercício As abordagens Repetições Descanso (min)
Supino 4 6-8 2-3
Agachamento no Ombro 4 6-8 2-3
Pull-ups 3 6-10 2-3
Dumbbell Leg Curl 4 8-12 2
Prensa de barra vertical 3 6-10 2-3
Tração por corda no bloco do balão superior 4 10-15 1,5-2
Bíceps Barbell Curls 3 8-10 1,5-2

(Parte 2/2)

É assim que o treinamento do tipo B seria recém-chegados:

Exercício As abordagens Repetições Descanso (min)
Deadlift de Rod 3 8-10 2-3
Dumbbell supino em ângulo 3 8-12 2-3
Agachamento búlgaro 3 8-10 (para cada perna) 1 minuto entre as partes
Puxão com halteres para o cinto em um banco inclinado

ou flexões em ângulo

3 8-12 2-3
Halteres Mahi pelos lados 3 8-12 2-3

Veja como seria o treinamento do tipo B para pessoas experientes:

Exercício As abordagens Repetições Descanso (min)
Deadlift de Rod 4 6-8 2-3
Dumbbell supino em ângulo 4 6-10 2-3
Agachamento búlgaro 4 8-10

(para cada lado)

1 minuto

entre pernas

Puxão com halteres para cinto deitado em um banco inclinado

ou flexões em ângulo

4 8-12 2-3
Halteres Mahi pelos lados 3 8-12 2-3
Extensão do braço do tríceps com halteres 3 10-15 1,5-2
Achatando os braços em uma passagem na parte superior do tórax 3 10-15 1,5-2

Você também pode incluir bezerros e músculos abdominais.

Lembre-se: se você é iniciante, é melhor começar com o básico, movimentos complexos e realizar menos abordagens. Então com o tempo você Você pode fazer o seu treino mais volumoso.

Programa de corpo inteiro para 4 exercícios por semana

Em cada exercício, fazemos 3-4 abordagens para 8 a 12 repetições.

O esquema geral de classes ficará assim:

  • Seg pernas / costas / qua delta
  • W peito / tríceps / pista delta
  • Wed out
  • Coxa / coxa / tríceps
  • Sex Ombros / Peito / Bíceps

Um exemplo de um conjunto de exercícios:

Segunda-feira

  • Agachamento
  • Extensão da perna no simulador
  • Hiperextensão
  • Barra de links
  • Impulso vertical no peito
  • Haste de queixo

Terça-feira

  • Supino inclinado
  • Supino horizontal
  • Bares
  • Supino halteres francês
  • Supino do exército
  • Elevadores à sua frente

Quinta-feira

  • Enrolamento das pernas no simulador
  • Leg press
  • Levantamento terra romeno
  • Tração da correia no bloco
  • Pull-ups
  • Supino de aperto firme

Sexta-feira

  • Puxador com haste larga
  • Simulador de supino
  • Tração do queixo cruzado
  • Side Dumbbell Rises
  • Supino
  • Incline Dumbbell Press
  • Bíceps com barra

Você também pode alterar a ordem dos exercícios. Alguns estudos mostraram9 que os anteriores exercício de treinamento, maior será o efeito do bombeamento grupo muscular alvo.

Como agora você sabe quais exercícios estão se esforçando certos músculos, você pode alterar a ordem dos seus exercícios, dependendo da importância deles para você. Por exemplo, se você quiser concentre-se em flexões para o crescimento dos músculos das costas, você apenas faça-os primeiro.

Mas se você deseja uma mudança ainda mais rápida e eficaz, então você deve combinar este treino de corpo inteiro com o direito, saudável nutrição.

Esperamos que você ache essas informações úteis. Boa sorte

Fontes:

  1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
  8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
  9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
  10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

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