Exercícios eficazes para aumentar o volume bezerro

Você já viu esses caras no corredor que têm parte superior do corpo desinflada, cubos abdominais salientes … e paus abaixo joelho em vez de músculos das pernas inflados? Aparentemente, eles falta de treinamento muscular da panturrilha.

Bezerros fortes não são apenas o equilíbrio certo da aparência, mas e o caminho para um corpo forte e rápido, necessário, como nas paredes academia e fora dela. “Seus bezerros ajudam você a avançar e subir ”, diz Cody Brown – especialista em fitness e treinador. Também é muito importante para sprint, pliometria ou para outros esportes em que é necessária força repulsiva nas pernas ou estabilização do pé ao pousar, por exemplo, corrida, vôlei, basquete.

Bezerros inflados das pernas de um homem e uma mulher

“Além disso, músculos fortes da panturrilha ajudarão a limitar a mobilidade tornozelos e reduzir a probabilidade de danos como talas e Tendinite de Aquiles “, explica Brown. Portanto, descreveremos como bombeie as panturrilhas das pernas de um homem e você precisa treinar suas pernas e trabalhar na mobilidade do tornozelo realizando regularmente exercícios para o crescimento muscular e melhorando o alongamento.

Estes exercícios na panturrilha são altamente comprovados. eficiência, então se você acha que não há resultados, não se apresse para interromper o treinamento.

São os impressionantes músculos romboidais da panturrilha que são uma marca registrada de poderosas pernas treinadas.

Bezerros pequenos e subdesenvolvidos se tornarão seu ponto fraco se você Você prestará menos atenção a eles do que deveria. E tantas vezes e acontece: os atletas se concentram na parte superior do corpo e pernas fazem menos exercício.

Daí a aparência não representável e o estado deprimente dos bezerros com desenvolvimento relativo de outras partes do corpo. Acredite em mim o que eu digo – por muito tempo negligenciei a carga adicional nos músculos da panturrilha, então agora eu tenho que compensar isso ritmo aprimorado. Não repita meus erros!

  • Como balançar as pernas
  • Estrutura da panturrilha
  • Exercícios para bezerros, eles são necessários?
  • Exercícios eficazes na panturrilha para treinamento, alongamento e aumento da canela
    • 1. Meias de elevação com halteres
    • 2. Sobe nas meias enquanto está sentado
    • 3. “Caminhada do agricultor” nos dedos dos pés
    • 4. Pular corda
    • 5. Agachamento com salto com halteres
    • 6. Cachorro de bruços
    • 7. Alongar panturrilhas contra a parede com uma perna reta
    • 8. Alongamento contra a parede em pé
  • Com que frequência você deve treinar os músculos da canela?
  • A importância do alongamento para canelas
  • O papel da genética no desenvolvimento dos músculos da panturrilha
  • Programa de treinamento
    • Exercício A
    • Treino B
    • Treino C

Como balançar as pernas

Exercício muscular na panturrilha

Bezerros musculosos e treinados são um suporte confiável quando realizando muitos exercícios de força, como levantamento terra, vários agachamentos e até supino, etc. De fato de fato, quadríceps fortes e bíceps de quadril podem ser úteis em todos os esportes, já que a força das pernas afeta diretamente a eficácia do processo de treinamento e o resultado final.

Se você tiver bezerros fracos, como resultado, seus saltos serão menor, a velocidade de corrida não é tão intensa, menos agachamentos e agachamentos firmes do que atletas com boa proporção de bezerros. E, mais importante, neste caso, várias vezes aumento do risco de lesões na articulação do joelho.

Você já deve estar cansado de ler esta introdução e deseja aprenda os mesmos exercícios mágicos para os músculos da panturrilha mais rapidamente o que ajudará você a melhorar a forma dos bezerros. Provavelmente também que você está curioso por que construir músculos da panturrilha uma tarefa tão demorada e como bombear bezerros em casa ou na academia de forma rápida e eficiente. Adivinhou?

Na maioria dos casos (como no meu), o papel banal desempenha negligência. A propósito, o mesmo vale para os abdominais, muitas vezes as pessoas não consideram necessário se concentrar nisso, mas em vão.

Portanto, neste artigo, consideraremos os principais obstáculos no processo criar volumes de canela e também aprender sobre métodos muito eficazes exercícios que o ajudarão a fortalecer seus bezerros. Para Para começar, vamos lembrar como nossos bezerros estão dispostos anatomicamente.

Estrutura da panturrilha

O caviar consiste em dois músculos: a panturrilha (é externa, portanto, mais perceptível) e sóleo (músculo profundo, localizado sob bezerro).

Anatomia do músculo da panturrilha

Esses dois músculos funcionam como um mecanismo que funciona bem coordenação dos movimentos da articulação do pé e tornozelo, bem como contribuir para dobrar as pernas na rótula.

Na maioria das vezes, estamos preocupados com a condição dos músculos da panturrilha, pois eles são especialmente impressionantes. Mas na verdade muito a condição dos músculos sóleo é mais importante, porque eles são suporte de bezerro.

Exercícios para bezerros, eles são necessários?

Exercício

Existe uma opinião entre os atletas que não vale muito a pena se preocupe com os bezerros (como na imprensa). E se você diariamente agachamento e levantamento terra suficientes – isso é bastante isso é o suficiente. Eu não concordo com isso.

Você tem sorte se tiver bezerros poderosos desde o nascimento. Então você é necessário apenas manter sua forma para que sejam necessárias proporções com quadris e mãos. E se você, como eu, é fraco e músculos não formados da panturrilha (e agachamento aqui) eram impotentes), então você tem que trabalhar duro por um longo tempo. Mas isso vale a pena.

Desde que começamos a falar sobre genética, você provavelmente se tornou Eu me pergunto por que algumas pessoas não cultivam ovos, apesar de tudo seus esforços e cargas impensáveis, enquanto outros nem precisam para fazer algo propositalmente para o crescimento deles.

A resposta a esta pergunta está na composição e estrutura do músculo fibras de bezerro.

Existem dois grupos musculares principais: o tipo 1 é conhecido como fibras “lentas” e tipo 2 – como “contração rápida”.

  • O tipo 1 tem um potencial bastante baixo de crescimento e acumulação. forças, mas são invulgarmente densas em estrutura, possuem um grande número de capilares ricos em mitocôndrias e mioglobina. Isso torna esse tipo de músculo imune a fadiga.
  • O músculo tipo 2, pelo contrário, é extremamente propenso ao crescimento e desenvolvimento, mas sujeito a fadiga rápida.

Numerosos estudos mostraram que as fibras musculares podem diferem na composição entre pessoas diferentes.

Por exemplo, em um fisiculturista eles são 65% de fibra 2 tipo, e outro – apenas 15%. Então o primeiro atleta será muito mais fácil aumentar a massa de seus bezerros do que o segundo caso).

Além disso, os cientistas descobriram que a proporção dos tipos musculares 1 e 2 depende diretamente de quais músculos usamos com mais frequência. Para por exemplo, se os músculos estão mais envolvidos em pequenas cargas intensidade, mas visando alta resistência (caminhada, corrida, ciclismo), então há uma grande necessidade de tipo muscular 1 que 2.

No entanto, todas as opções acima não são verdadeiras neste último instância. Não fique chateado se você tem problemas genéticos predisposição para bezerros pequenos. Com a abordagem correta quase qualquer pessoa pode construir bezerros musculares. Simplesmente, dependendo do seu tipo de músculo predominante, haverá é claro que o resultado virá rapidamente ou no devido tempo suor.

Vou falar sobre exercícios que me ajudam a alcançar seu objetivo.

Exercícios eficazes na panturrilha para treinamento, alongamento e aumento da canela

Eu tentei uma enorme quantidade de exercícios na panturrilha e descobri para mim o seguinte:

  1. Como a imprensa, os bezerros se recuperam muito rapidamente após treinamento, para que a carga possa receber mais.

Nenhuma explicação científica ainda foi encontrada para esse fenômeno, mas Isso é confirmado pela experiência de levantadores de peso de muitas gerações.

  1. O caviar responde muito bem a cargas periodizadas, que implicam alta intensidade e um grande número repetições.

Exercícios periódicos incluem todos os grupos músculos com várias variações no número de séries e repetições, bem como carga de peso.

Estas são apenas minhas teorias. Mas eles são o resultado da minha experimentos e observações de longo prazo.

“Durante o exercício para aumentar as pernas, existem dois os principais músculos em que você está trabalhando: plantar e bezerro “, explica Cody Brown.

O bezerro é o músculo principal que você vê ao olhar os bezerros de alguém – ela será grossa e bem definida se bem desenvolvido. O músculo plantar, pelo contrário, não é visível externamente, porque sendo profundo o suficiente.

“O músculo plantar é responsável pelo salto, aceleração acentuada e alta velocidade “, diz William Kelly. Um músculo sóleo responsável pela resistência ao caminhar e correr.

A moral da história é a seguinte: é importante ter certeza de que você exercite os dois músculos durante o treinamento da panturrilha. Abaixo são apresentados 8 melhores exercícios de panturrilha para bombear bezerro em casa condições e no ginásio.

1. Meias de elevação com halteres

Meias de elevação com peso

“Este é um ótimo exercício para fortalecer e alongar seus músculos. tornozelo graças à grande amplitude de movimento “, diz Kelly.

  • Pegue um haltere na mão esquerda, suba no degrau com o pé esquerdo para que o calcanhar fique pendurado no ar, coloque a ponta do pé direito tornozelo esquerdo.
  • Mantenha o tronco apertado, levante o calcanhar da perna esquerda o mais é possível
  • Abaixe lentamente o calcanhar até sentir tensão caviar.
  • Faça repetições iguais em cada perna.

2. Sobe nas meias enquanto está sentado

elevadores em meias sentado com halteres nas mãos

“Este exercício é ótimo para bombear plantares músculo ”

  • Sente-se em uma cadeira ou em um degrau, os pés estão no chão, coloque um haltere pesado de joelhos.
  • Mantendo o tronco apertado, levante os calcanhares o máximo talvez
  • Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão e repita isso movimento.
  • Para aumentar a carga, Kelly sugere levantar os pés com agente de ponderação.

3. “Caminhada do agricultor” nos dedos dos pés

Agricultor andando na ponta dos pés

“Essa variação da tradicional” caminhada do fazendeiro “é perfeita a fim de fortalecer seus bezerros e aumentar a sustentabilidade “, – Narrado por William.

  • Pegue um haltere em cada mão e coloque os pés bem abertos quadris.
  • Solte os ombros e aperte os abdominais, levante os calcanhares e levante-se em meias.
  • Sem abaixar os calcanhares, ande uma certa quantidade etapas ou uma certa quantidade de tempo.

4. Pular corda

Pular corda

  • Segure as pontas da corda com as mãos, pule com os dois pés e ao pular, role a corda sob seus pés e sobre sua cabeça.

Recomendado: mesa de pular corda para perda de peso.

5. Agachamento com salto com halteres

agachamento

Segundo Cody Brown, esse exercício pliométrico fortalece músculos da perna durante o salto e trabalhando fora de estabilidade durante hora de desembarque.

  • Pegue halteres nas mãos, coloque os pés na largura dos ombros.
  • Com as nádegas voltadas para trás, agache-se enquanto seus quadris não será paralelo ao chão e o ângulo no joelho será 90 graus.
  • Com um movimento brusco, endireite as pernas e pule fora de posição agachamentos.
  • Pouse suavemente com os joelhos dobrados. Após o desembarque agachar novamente. Faça algumas repetições.

6. Cachorro de bruços

Cachorro de bruços

Esta pose de ioga clássica alonga seus músculos perfeitamente pernas.

  • Começamos com a pose da “mesa”: mãos no chão, largura dos ombros, pés sobre joelhos quadris largos.
  • Descanse firmemente no chão com as palmas das mãos e dos pés, levante os joelhos e lentamente estique as nádegas.
  • Sem fixar os joelhos, endireite suavemente as pernas para que o seu o corpo assumiu a forma do ápice do triângulo em relação ao chão.
  • Não se esqueça de forçar os músculos do tronco ao esticar coluna e levante as nádegas o mais longe possível.
  • Para fortalecer o alongamento, dobre um joelho primeiro e depois o segundo.

7. Alongar panturrilhas contra a parede com uma perna reta

Alongando bezerros contra a parede

Cody Brown garante que este exercício é para os músculos da panturrilha ambiente doméstico visa melhorar a flexibilidade do tornozelo a articulação.

  • Fique em frente à parede no comprimento do braço, faça recuar com um pé e o outro dobrar levemente no joelho.
  • Incline-se para a frente e descanse as palmas das mãos na parede, tente pressione o calcanhar do pé traseiro no chão para aumentar a tensão. Verifique se sua perna está reta.
  • Mude a perna e repita o mesmo para a outra perna.
  • Para destacar o músculo plantar, você pode tentar a opção com um joelho dobrado da perna traseira.

8. Alongamento contra a parede em pé

Alongando bezerros contra a parede

Outra maneira de se esticar contra a parede. Esta opção é direcionada ao trabalho. com o músculo da panturrilha, mas também ajuda a aliviar a tensão Tendão de Aquiles. “Além disso, o exercício vai dar certo com um trecho da fáscia plantar, que é a causa de dores frequentes saltos “, acrescenta Cody.

  • Fique em frente à parede, coloque o pé de um pé para frente em direção a a parede para que apenas o calcanhar permaneça no chão.
  • Com as mãos na parede, endireite suavemente o pé da frente e dobre até sentir a tensão nas panturrilhas.
  • Mude as pernas e repita.

Com que frequência você deve treinar os músculos da canela?

Esses exercícios devem ser incluídos em seu treinamento algumas vezes uma semana Mas esta é apenas uma recomendação geral, dependendo do seu estilo de vida, atividade, aptidão física, você mesmo pode escolha a carga. “Por exemplo, um corredor de longa distância pode precisa de uma frequência de treinamento mais baixa para evitar sobrecargas “, explica Cody.

A importância do alongamento para canelas

“Fazer esses exercícios todos os dias é um ótimo hábito, para obter uma melhor flexibilidade dos músculos do tornozelo, o que contribuirá melhorar a mobilidade do tornozelo e será útil ao realizar exercícios complexos nas pernas, como agachamentos “, continua Brown.

Se a densidade de seus bezerros interfere na mobilidade dos tornozelos, Cody recomenda o uso de um rolo de massagem além do alongamento. Fazendo nesta ordem: primeiro rolo de massagem, depois alongando, após treinamento intenso nas pernas. Isso ajudará a aliviar o estresse. nos músculos e se recupera rapidamente.

O papel da genética no desenvolvimento dos músculos da panturrilha

Eu acho que você conhece essas pessoas com panturrilhas enormes e lindamente modeladas, que raramente os treinam. Enquanto você se exercita em três uma vez por semana e ainda ver o resultado mínimo. O que é isso negócios?

“A genética desempenha um papel na forma e no tamanho dos seus músculos por causa de distribuição de fibras musculares do tipo 1 e 2. Enquanto 1 tipo responsável por mais resistência, ele tem menos potencial a possibilidade de crescimento do que o segundo tipo de fibra muscular – fornecendo força explosiva e crescimento mais intenso de volumes. Todas as pessoas têm coisas diferentes. percentagem de fibras do 1º e 2º tipo. Então “aquele quem predomina geneticamente o tipo 2, pode ser melhor e mais rápido construir músculos do que pessoas com o 1º tipo predominante “, – diz Cody.

Mesmo que por natureza você tenha bezerros muito pequenos, não se preocupe vale a pena. “A predisposição genética não bloqueia seu caminho para bezerros fortes e bonitos. Você só precisa trabalhar mais para alcançar resultados “, diz Brown.
O exercício e a dieta adequados o ajudarão a construir fortes, bezerros lindos, como atletas. Além disso, não importa em que nível preparação que você começou.

Com base nisso, recomendo que você faça o seguinte modo treinamento:

  • 3 exercícios por semana (entre exercícios de pelo menos 1 dia descanso)
  • Exercícios executados em 6 abordagens
  • No primeiro conjunto de meias, empurre para frente, no segundo – incline em si mesmo em um ângulo de 20 graus, no terceiro – incline-o mais você mesmo. Nos 3 conjuntos restantes, repita a sequência.
  • Use o método “2-1-2”: 2 é o número de segundos, gasto no exercício, 1 é uma pausa (1 segundo), e 2 é o número de segundos necessários para retornar ao original posição.
  • Adicione peso ao exercício.

Programa de treinamento

Um complexo de exercícios na panturrilha

Exercício A

Entre as séries descansar 2-3 minutos

  • Meias em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições
  • Elevação dos dedos dos pés enquanto está sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições

Treino B

Entre séries 1-2 minutos de descanso

  • Leg Press – 3 x 12-14
  • Elevação nos dedos dos pés com pesos adicionais – 3 x 12-14

Treino C

Entre séries 1 minuto de descanso

  • Meias de Pé – 3 x 14-18
  • Sentado na ponta dos pés – 3 x 14-18

Simples o suficiente. Por exemplo, eu faço o treino A na segunda-feira, B na quarta-feira e C na sexta-feira.

É muito importante seguir completamente o plano de treinamento. Se você quiser sinta pena de si mesmo, reduzindo o número de repetições e o efeito do treinamento será baixo.

Você também precisa fazer os exercícios corretamente. Aqui está a forma perfeita Execução: ao levantar, tensione os músculos até sentir dor pernas, bem como subir o mais alto possível; ao baixar – também mantenha seus músculos tensos.

Alguns bodybuilders iniciantes preferem usar mais peso pesado ao fazer exercícios, eles pensam que sim aumentar a intensidade. Mas eles não levam em conta isso porque pesos pesados, eles não podem subir nos dedos dos pés com altura máxima. E então eles ficam surpresos e chateados por que mas seus ovos não crescem. Não cometa este erro!

Eu realmente espero que, com boa fé, esses exercícios certamente o ajudará a alcançar seu objetivo estimado – ter bezerros musculares em relevo!

Fontes:

  • www.muscleforlife.com/calves-workout/
  • www.openfit.com/calves-workout-exercises

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