Como melhorar os resultados em pull-ups

Um dos exercícios de força mais desagradáveis ​​é provavelmente puxando a barra. Talvez seja por causa do mal memórias do ginásio da escola. Culpado aqui talvez uma situação bastante embaraçosa: você está pendurado na barra, estenda a mão com todas as suas forças e tudo o que você pode fazer é sair como um peixe em um anzol! Mas este exercício é realmente muito difícil. E Hoje, mostraremos que tipo de exercícios de apoio você precisa fazer para aprender a puxar do zero ou aumentar o número de repetições na barra horizontal.

As flexões são difíceis devido ao fato de que, diferentemente dos exercícios com com pesos livres, como um supino com halteres ou um haltere deitado, na sua há apenas um peso à sua disposição – o seu. Aqui você não está você pode escolher halteres mais facilmente se você acha que o peso é muito pesado. Você só precisa treinar a força que precisa para finalmente aumentar seu próprio peso.

como melhorar flexões na barra horizontal

  • Por que precisamos nos erguer?
  • Como puxar para cima corretamente
    • Técnica
  • Quais músculos funcionam ao puxar para cima?
  • Quais exercícios fazer para aprender a puxar para cima
    • Etapa 1: você não pode repetir uma única vez
      • Flexões negativas
      • Haltere Haltere
      • Visy na barra horizontal
    • Etapa 2: você pode fazer duas a cinco flexões
    • Etapa 3: você pode levantar 10 vezes
      • Como fazer flexões leves
    • Etapa 4: você pode fazer mais de 15 repetições
      • Como puxar de um lado para o outro
      • Como fazer flexões com elevação do joelho

Por que precisamos nos erguer?

Você já viu um cara com ombros largos e poderosos na praia e com uma cintura estreita? Uma mulher magra em um vestido decotado de volta? Belos músculos chamam a atenção. Pullups são excelentes ajudá-lo a desenvolver esses graciosos dorsal, abdominal e ombro os músculos.

O número de pull-ups que você é capaz de executar, como se é um indicador de sua aptidão física, ou seja, a razão entre força e crescimento. Portanto, é claro, devemos nos esforçar faça o maior número possível de repetições por abordagem. Este exercício será sempre beneficiar você, independentemente do seu nível de preparação, por exemplo, melhore a postura. Mas se você não consegue nem fazer um puxando para cima, você terá que prestar atenção às dicas descritas abaixe e execute exercícios de orientação para puxar barra transversal.

E se você acha que nunca pode fazer apenas porque você é uma mulher, pense novamente. Claro que em mulheres o centro de gravidade é mais baixo, eles têm mais gordura e fibras musculares encolher mais devagar, o que significa que eles serão puxados mais difícil. Mas não desculpe isso – todos podem completar os exercícios preparatórios para iniciantes dados em este artigo para finalmente começar verdadeiramente puxe para cima.

Como puxar para cima corretamente

O primeiro passo no desenvolvimento da habilidade é aprender a se erguer corretamente, com a técnica correta. Para fazer isso, encontre rapidamente a barra e, para trabalho! Agora, vamos lhe dizer como fazê-lo.

Técnica

  • Primeiro, pegue a barra com as palmas para a frente, para que as mãos fiquem ligeiramente maior que a largura dos ombros. Agora nos agarramos, segurando nossas mãos completamente endireitado e mantenha os calcanhares atrás de nós cruzados posição.
  • Sem balançar e pular (usando inércia), pressione omoplatas e puxe o peito para a trave (ou como tentativa mínima de elevar o queixo acima dele) ou mentalmente tente puxar a barra para si mesmo.
  • Fazemos uma pausa e, em seguida, retornamos à posição do travamento.

A técnica correta de pull-up

Tente fazer o maior número possível de repetições com ótima técnica. – e use esse número para determinar com Em que estágio você iniciará o programa, que será mostrado abaixo. Execute esta etapa três dias por semana durante suas sessões regulares. treinamento até estar pronto para avançar para o próximo. Também não se esqueça de testar suas habilidades toda semana ou uma vez a cada duas semanas.

Que músculos balançam quando puxam para cima

Quais músculos funcionam ao puxar para cima?

Os músculos das costas mais largos fazem a maior parte do trabalho, músculos trapézios e bíceps. Os músculos do córtex e dos ombros também ajudam na esse movimento. Se você desenvolver esses músculos com vários auxiliares exercícios, você aumentará as chances de que, no final, você possa execute flexões com excelente técnica e melhore sua resultados.

Quais exercícios fazer para aprender a puxar para cima

Etapa 1: você não pode repetir uma única vez

Como vamos progredir: realizamos um esboço de halteres em uma inclinação, vis na barra, flexões negativas, ombros de treinamento.

Esses exercícios ajudarão a fortalecer os músculos usados ​​na puxando para cima.

Flexões negativas

Como fazer: execute apenas a fase de abaixamento, use uma caixa, banco ou cadeira para alcançar mais facilmente uma posição, quando o queixo estiver localizado acima da barra (também nela você pode simplesmente entrar e usar a inércia). Como pode Abaixe lentamente para a posição do travamento. Agora deixe ir barra transversal.

Este movimento é repetido 3 vezes.

Pull-ups negativos

2

Haltere Haltere

Como executar: fique na posição inicial, com os pés na largura dos ombros, segurando dois halteres ou um punho reto da barra, como no rascunho clássico ao cinto em uma ladeira. Sem dobrar as costas, retire os quadris e incline-se para a frente, abaixando o tronco até que se torne quase paralelo ao chão. Mãos com halteres devem ser retas. Este será o ponto de partida. Agora, não permitindo que seus cotovelos desapareçam Por outro lado, movemos as omoplatas uma para a outra e puxamos os halteres para o corpo. Em seguida, abaixamos-os para a posição inicial e repetimos o exercício.

Fazemos 3 séries de 10 repetições.

Mais detalhadamente sobre o esboço de um haltere em uma inclinação.

Haltere

Treinamento do ombro

Como: iniciar este exercício com a seguinte fonte posição – penduramos na barra como nas flexões. Sem se mover mãos, puxe as omoplatas para baixo e para trás, subindo alguns centímetros. Pausamos e depois retornamos ao original posição.

Fazemos 3 séries de 10 repetições.

Exercício

Visy na barra horizontal

Como: começar da mesma posição inicial que em exercício anterior. Pendure na barra o maior tempo possível (tentando ceder por 60 segundos).

Repita 3 vezes.

Visto na barra

Etapa 2: você pode fazer duas a cinco flexões

Como vamos progredir: abordagens com uma pequena quantidade repetições, flexões negativas.

Se agora você pode fazer algumas flexões, então tudo bem: você só precisa continuar treinando. Para isso é melhor fazer abordagens com um pequeno número de repetições. Também continue fazendo flexões negativas usando as instruções de a primeira etapa.

Como: incluir abordagens no seu programa de treinamento de 1 a 5 repetições. A principal coisa aqui é fazer uma flexão menor que o número máximo que você pode completar. Por exemplo duas flexões são o seu máximo, então faça uma para toda abordagem.

Etapa 3: você pode levantar 10 vezes

Progresso: muitas repetições por abordagem.

Você é quase um profissional nesse exercício! Claro que sempre tentando melhorar e procurando opções para aumentar o número flexões de braço até 20 vezes ou mais, então fazemos duas abordagens em tempo de treinamento. Cada abordagem começa com as flexões usuais, com uma parada apenas em uma repetição antes do máximo possível quantidade e, em seguida, finalizamos cada abordagem com um isqueiro puxando para cima.

Como fazer flexões leves

Fixamos o expansor na barra transversal ou usamos o simulador para Flexões de gravitron. Agora fique em uma caixa ou cadeira e coloque um pé no estribo. Segure a barra com o punho da palma da sua mão para frente ”e temos os braços um pouco mais largos que os ombros. E então começamos realizar flexões. O comprimento e o número de faixas elásticas podem mudar, e aqui você precisa ajustá-lo para poder fazer 12 pull-ups mais do que os comuns fizeram em abordagens anteriores.

Versão leve do exercício

Etapa 4: você pode fazer mais de 15 repetições

Progresso: tornando a puxar ainda mais difícil.

Parabéns! Agora você é um mestre de pull-up! Mas agora para nós é necessário alcançar novas alturas. É hora de lutar por mais dificuldades variedades deste exercício. Recomenda-se começar com flexões e flexões de um lado para o outro joelhos.

Como puxar de um lado para o outro

Começamos da mesma posição inicial. Levante-se e à direita para que o queixo fique ao lado da mão direita. Segurando queixo por cima da barra, mova-o para a esquerda até localizado próximo à mão esquerda. Voltamos à posição do jeito. Então repetimos, mas desta vez iniciamos o movimento no lado esquerdo. Assim, mudamos de lado após cada repetição.

Iniciar exercício

Puxando de um lado para o outro

Fim do exercício

Como fazer flexões com elevação do joelho

Novamente, partimos da mesma posição inicial. Nós esticamos para o peito barra transversal (ou puxe até o queixo ficar acima barra) e, em seguida, levante os joelhos no peito, após o que de volta à posição inicial. Fazemos 3 séries de 10 repetições. Outra variação: mantenha os joelhos no peito o tempo todo abordagem.

Joelhos no peito

Execute este conjunto de exercícios para aprender bem faça flexões e aumente o número de repetições em uma abordagem.

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