Como bombear músculos de alívio em 1 mês: Um excelente plano de treino para obter um corpo esculpido por 30 dias

Você está cansado de não se sentir confortável em seu corpo? Deseja seus amigos, parentes e vizinhos o invejavam? Quer saber como bombear por um mês? Oferecemos um excelente programa de treinamento para 1 mês.

Oferecemos um excelente plano de quatro semanas, certamente ajudar a construir músculos. Exercitando sua impressora quatro vezes por semana, e executando os exercícios propostos, você receberá cubos pressione por um mês.

Lembre-se, a rápida construção muscular não exige muito muito. Acelere seus resultados com nossa ferramenta verdadeiramente eficaz Plano de treino de 30 dias e observe a diferença após mês.

  • Como construir músculos de alívio em 30 dias: o melhor treinamento o plano
  • Plano de treinamento de 30 dias para ficar incrível resultados
    • 1º dia
    • Dia 2
    • Dia 3
    • Dia 4

Como construir músculos de alívio em 30 dias: o melhor treinamento o plano

Qual é a melhor maneira de obter alívio em 4 semanas? Algumas pessoas preferem ir à academia enquanto outros comece a treinar em casa sem usar o equilíbrio. De um jeito ou de outro existem várias falhas que elas superam.

Muitos, ao tentar obter alívio, costumam adicionar toneladas exercícios aeróbicos e excesso de calorias. Eles perdem paciência quando sentem exaustão e começam do zero.

Se você não deseja cometer os mesmos erros, siga as instruções abaixo. nosso plano. Não permitiremos que você caia em uma série de falhas.

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Aqui está o que recomendamos:

  1. Planeje um plano de treinamento de quatro semanas. Começar Realizando plano de exercícios 4 dias por semana.
  2. Comece com 2.000 calorias; 40% de carboidratos, 40% de proteína, 20% gorduras.
  3. Acompanhe seu progresso. Tire uma foto sua e pesar-se.

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Importante: Quando se trata de treinamento, o planejamento é muito importante. Informe a todos que este é seu momento de treinamento, e você você deve concluir os exercícios sem interrupção. O principal é disciplina e trabalho duro.

Para obter alívio em quatro semanas, comece a usar o plano, apresentado abaixo. Propomos dividir o programa de treinamento em 4 exercícios separados que se concentram em 3 áreas dos seus músculos:

  • imprensa mais baixa;
  • imprensa superior;
  • músculos oblíquos do abdômen.

Execute cada treino uma vez por semana. Como existem 4 exercícios, você fará os exercícios 4 vezes por semana. Após 30 dias do nosso plano de treinamento para alívio, seu corpo ficará como no corpo de um fisiculturista profissional. E aqui está o plano!

Plano de treinamento de 30 dias para ficar incrível resultados

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Antes de começar a trabalhar em um plano, você precisa saber o que é. treinamento intenso. No entanto, quem está disposto a trabalhar duro em dentro de um mês alcançará resultados surpreendentes. Se você é novo Você pode aumentar o tempo para relaxar e ignorar os superconjuntos. Não esqueça a nutrição, que deve ser uma parte importante treino.

Suplementos adequados podem ajudar a acelerar o processo. alívio. Saiba mais sobre suplementos de crescimento e alívio muscular. Para aumentar os músculos abdominais incluem proteína do leite na sua dieta soro enriquecido com vitaminas, minerais e proteínas.

1º dia

exercício abdominal

  1. Quadris – 2 conjuntos de 15 repetições.

Ao fazer este exercício, não se esqueça de levantar os quadris. o mais alto que puder. Para obter bons resultados, procure forma perfeita no exercício.

chute em tesoura

  1. Tesoura – dois conjuntos de quinze repetições, 30 segundos de descanso.

barbell-limpador de chão

  1. “Zeladores” com uma barra – 2 conjuntos de 15 representantes, 1 minuto de descanso.

Deite-se no chão enquanto segura a barra. Levante as pernas para o lado direito em relação à barra e depois à esquerda.

supino

  1. Supino – 2 séries de dez repetições, 1 um minuto de descanso.

Deite de costas. Posição inicial: levante a barra e segure sobre você. Em seguida, inspire e abaixe a barra, de maneira controlada. Ao mover a barra, concentre-se em músculos peitorais.

A barra e a bancada plana são os únicos equipamentos que necessário para supino

aperto de bancada apertado

  1. Supino com aperto estreito – 2 conjuntos de 10 representantes, 1 minuto de descanso.

Ao fazer este exercício, mantenha os cotovelos mais perto torso.

corda-tríceps-pushdown

  1. Estendendo os braços para o tríceps com uma corda – dois conjuntos dez repetições cada.

Posição inicial: Segure as duas extremidades da corda. Mantenha o corpo parado enquanto segura a corda e retorne-o lentamente à sua posição original.

bater palmas

  1. Flexões de algodão – 3 conjuntos de 12 repetições, 30 segundos de descanso.

Recomendação: se você não deseja diminuir o seu Como resultado, não trapaceie ao fazer exercícios. Quanto mais rápido você faça esse ótimo treino, quanto mais cedo você queimar gordura e obtenha o alívio.

Dia 2

prancha

  1. Prancha – 2 séries de 1 minuto 30 segundos.

O exercício deve ser realizado com os quadris levantados de modo que todo o corpo, desde os calcanhares até a cabeça, esteja em um linhas. Esta posição deve ser mantida por pelo menos 30 segundos.

prancha lateral

  1. Barra lateral – 2 conjuntos de 1 minuto 30 segundos, 1 minuto de descanso.

A barra lateral deve ser mantida no valor definido hora.

torção-de-bicicleta-russa

  1. Torção russa cíclica – 2 conjuntos de 20 representantes, 1 minuto de descanso.

O exercício deve ser realizado levantando a perna direita no peito, em enquanto a perna esquerda está paralela ao chão. Depois disso é necessário vire o corpo para o lado direito. Depois faça uma pausa e retorne o corpo para posição anterior.

  1. Agachamento – 3 séries de 10 repetições, 1 minuto descansar.

agachamento

levantamento terra

5. Deadlift – 3 conjuntos de 10 repetições.

Importante: ao realizar o levantamento terra, o principal é manter sua cabeça, inclinou um pouco para trás. Isso não significa olhar para o teto. É significa que o peito deve ser direcionado para frente.

6.Жим икр– 3séries de 10 repetições, 1 minuto de descanso. pressionar a panturrilha

Este exercício é especialmente bom para quem tem um primeiro nível de experiência em exercícios e aptidão física.

Dia 3

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  1. Elevação do joelho na máquina, com ênfase nos cotovelos e costas – 2 séries de 15 repetições.

Ao fazer o exercício, verifique se suas costas estão próximas máquina-ferramenta. Os cotovelos no punho devem estar diretamente sob os ombros. Lentamente levante os joelhos para que fiquem paralelos ao chão e depois abaixe lentamente para a posição inicial.

puxar o joelho

  1. Ajoelhamento – 2 conjuntos de 20 repetições.

Ao fazer este exercício, tente não atrasar respiração Mantenha seu corpo tenso, mas respire o tempo todo.

Rotação

  1. Rotação de pernas de 360˚ – 2 conjuntos de 15 representantes, 1 minuto de descanso.

queixo para cima

  1. Pull-up – 3 séries de 10 repetições, 1 um minuto de descanso.

Para aumentar a dificuldade do exercício, mantenha o tronco nivelado, tanto quanto possível. Lembre-se, neste exercício, você deve se mover apenas suas mãos.

dobrado sobre a linha

  1. Impulso do haltere – 3 conjuntos de 10 repetições, 1 minuto de descanso.

Ao fazer o exercício, tente manter a cabeça reta.

21-

  1. 21 ‘- 3 séries de 1 repetição, 1 minuto descansar

Não deixe suas mãos ultrapassarem os 90˚ nas duas primeiras opções. Não descanse entre cada conjunto por 7.

Qual é a maneira mais rápida de obter blocos de impressão em relevo? Interessante? Descubra aqui.

Dia 4

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  1. Jogando uma bola médica – 2 conjuntos de 15 repetições.

Para o exercício, você precisa separar os pés na largura dos ombros. Levante a bola acima da cabeça e jogue-a para que toque o chão, tanto quanto possível.

A bola médica deve estar o mais longe possível do corpo.

arremesso de bola medicinal

  1. Arremessos laterais de uma bola médica – 2 jogos 15 repetições cada.

Pegue a bola médica e segure-a com os braços esticados na frente amamentação. Realize o exercício girando o corpo contra a parede e jogando a bola com força. potência máxima. Então você deve pegar a bola e rapidamente repita o exercício.

pé-medicina-bola-torso-rotação

  1. A rotação do torso com a medball está de pé 15 repetições, 1 minuto de descanso.

Para fazer este exercício, mantenha-se firme, segure a bola com as duas mãos na sua frente. Olhando para a bola de fitness, vire o corpo para a direita, tanto quanto você puder. Continuando a olhar para a bola, vire o seu caso para a esquerda.

  1. imprensa militarExército supino – 3 conjuntos de 10 representantes, 1 minuto de descanso.

Antes de iniciar um supino do exército, verifique se os dois as mãos estão levemente na frente do bar. Pegue a barra e levante no peito e depois sobre a cabeça e lentamente abaixe para o original posição.

barbell-front-raise

  1. Levantando a barra na sua frente – 3 conjuntos de 10 repetições.

Fique em linha reta. Mantenha a barra à sua frente nos quadris, com mãos para baixo. Levante a barra, segure segundo e abaixe lentamente para a posição inicial.

Idéia para manter na forma desejada, você precisa ficar de costas para a parede. Se você sentir que você se inclina para trás ao levantar a barra, reduza peso

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  1. Elevadores laterais com halteres – 3 conjuntos de 10 representantes, 1 minuto de descanso.

Compre um par de halteres. Mantenha os ombros para trás. Ao fazer exercícios, os halteres precisam ser levantados até a altura dos ombros. Acompanhamento devagar. Pare no topo do movimento e depois lentamente abaixe alguns halteres.

Veja mais: o melhor programa de treinamento para recebendo músculos de alívio?

Um plano de treinamento como esse fornecerá uma visão visível resultado de quatro semanas. Para mais motivação, você pode treinar com os amigos. Obtenha super resultados para mês. Lembre-se, seu corpo merece olhar melhor

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