11 exercícios com pesos para todos os grupos musculares do nosso corpo

Os pesos se estabeleceram como um excelente simulador para o desenvolvimento. força e resistência. Provavelmente você usou esse shell em treinar a parte inferior do corpo, costas e ombros, realizando movimentos como agachamentos, estocadas, tração, lançamentos, empurrões e golpes. Mas você e não conseguia pensar que muitos exercícios com peso em todos os grupos músculos funcionam bem músculos de um núcleo. Mas alguns são direcionados apenas para fortalecer esse grupo muscular.

Ao executá-las, você sentirá uma contração das fibras musculares exclusivamente parte do corpo, enquanto o exercício com pesos destinados ao estudo de outros grupos musculares, enfim envolvem os músculos do núcleo. Você pode não sentir uma sensação de queimação no meio partes, ou você sentirá que os músculos do núcleo se cansam como outros grupos musculares, mas, de fato, eles recebem mais trabalho trabalhoso. “Muitos exercícios com kettlebell combinam movimentos que exigem a execução da melhor e mais forma eficaz, diz Sarah, instrutora certificada Polakko – em resumo, esses movimentos visam fortalecer as costas e a imprensa e sua estabilização ao mesmo tempo “.

Tomemos, por exemplo, Mahi Kettlebell, um dos mais comuns exercícios. O maior fardo recai sobre a parte inferior do corpo (especialmente nos músculos quadríceps e glúteo), mas, além disso, trabalho durante todo o exercício estão ativamente envolvidos músculos do núcleo, mantendo a estabilidade do corpo e postura direta, quando você empurra os quadris para frente e endireita todo o corpo. A mesma coisa também se aplica a outros exercícios clássicos de kettlebell, como elencos, empurrões, agachamentos e transporte.

Kettlebell

Os exercícios abaixo são ótimos para fortalecer os músculos centrais e desenvolvimento da sustentabilidade. “Você sentirá como os músculos do meio partes do corpo durante esses movimentos, diz Polakko, apesar do fato de que a força e a estabilidade dos músculos centrais são importantes para exercício adequado durante o treinamento, também é componentes importantes para caminhar confortavelmente e com confiança caminho da vida. “Na vida cotidiana, seu torso é destinado para manter o equilíbrio enquanto se move. Desta maneira fazer esses exercícios não apenas o fortalecerá, mas também ajudará nas tarefas diárias.

A próxima vez que você tentar o seu corpo, fortalecendo músculos do tronco, além de aumentar sua estabilidade (usando outros grupos musculares), tente adicionar ao seu Treine alguns desses exercícios.

Para criar um treino de círculo completo, selecione três a quatro exercícios para vários grupos musculares. Seria bom começar com conchas de tamanho médio, realizando 3 séries de 8 repetições, aumentando gradualmente o número de repetições e o peso do kettlebell conforme movimentos começarão a ser dados com mais facilidade.

Alguns desses movimentos visam principalmente fortalecendo os abdominais e costas, enquanto outros se concentram nos outros grupos musculares, o que ajuda apenas a aumentar sua estabilidade. “Provavelmente, você não quer sentir uma sensação de queimação, mas sem ela, uma vez que os músculos do núcleo ajudarão a manter “, diz Polakko,” em todo o caso, ele só irá para favor. ”

  • Exercícios básicos com um peso
    • 1. Agachamento
    • 2. Desejo romeno
    • 3. Tração romena em uma perna
    • 4. Lançar um kettlebell
    • 5. Mahi
    • 6. Mahi com uma mudança de mãos
    • 7. Jerk
    • 8. Carregando pesos no rack
    • 9. Rotação de um peso em volta de uma cabeça
    • 10. Levantar o corpo com um peso
    • 11. Moinho com peso

Exercícios básicos com um peso

Os exercícios a seguir demonstram Amanda Wheeler, instrutor certificado de potência e física preparação.

1. Agachamento

Agachamentos com pesos

  • Coloque os pés na largura dos ombros. Pegue um peso em cada mão e levante-os ao nível dos ombros. Coloque as palmas das mãos juntas. Dobre os cotovelos e aponte para o chão. Mantenha as conchas em seus antebraços. É posição inicial.
  • Dobre os joelhos, retire os quadris e abaixe-se sobre agachado.
  • Transfira o peso para os calcanhares para levantar e apertar as nádegas ponto superior. Esta é uma repetição.

Dirigido ao músculo glúteo máximo, quadríceps, bíceps da coxa, pressione de volta.

2. Desejo romeno

Levantamento terra romeno

  • Coloque as pernas na largura da pelve, dobre ligeiramente os joelhos, relaxe os braços e coloque na frente dos quadris, nos braços assuma o peso. Esta é a posição inicial.
  • Traga o corpo para a frente e, levando a pélvis para trás, dobre os joelhos. Mantenha as costas retas e os ombros tensos, abaixando lentamente os pesos ao longo das pernas até o chão até sentir tensão isquiotibiais.
  • Aperte os músculos do núcleo, transfira seu peso para os calcanhares, endireite seu corpo e retorne à posição inicial. Mantenha suas conchas mais perto de suas pernas. Faça uma pausa na parte superior e aperte as nádegas. Esse repetição

Dirigido ao músculo glúteo máximo, quadríceps, músculos das costas, bíceps dos quadris e do núcleo.

3. Tração romena em uma perna

De pé em uma perna

  • Coloque os pés juntos, tome um peso em cada mão e coloque-os na frente dos quadris. Esta é a posição inicial.
  • Transfira o peso para o pé esquerdo. Mantenha as costas retas, ligeiramente dobre a perna esquerda no joelho, incline o corpo para frente, liberando a pelve de volta, e com isso, coloque o pé direito atrás das costas de tal maneira de modo a formar uma linha com o corpo. Abaixe lentamente conchas até sentir tensão isquiotibiais.
  • Aperte os músculos do córtex, transfira o peso para o calcanhar da perna esquerda para endireitar o corpo. Puxe a carga para sua posição original. No topo ponto para apertar suas nádegas. Abaixe a perna direita, retornando-a ao seu original posição, mas não distribua o peso nela – basta tocar no dedo do pé sexo. Esta é uma repetição.
  • Depois de concluir o exercício com uma perna, faça o mesmo em outro.

Dirigido ao músculo glúteo máximo, quadríceps, músculos das costas, superfície traseira de uma coxa e caixa.

4. Lançar um kettlebell

Fundição de pesos

  • Coloque os pés na largura dos ombros com o projétil entre eles. Dobre os joelhos com os quadris para trás e segure o punho do kettlebell. com uma palma da mão para si mesmo. Esta é a posição inicial.
  • Para endireitar, transfira o peso para os calcanhares, puxando o projétil levante-o para o ombro direito. O cotovelo direito deve ser inclinou-se e virou-se para o chão, palma para a frente e projétil. incline-se no antebraço.
  • Aperte as nádegas e trave nessa posição. Executar movimento para trás para retornar à posição inicial. É uma repetição.
  • Execute o número necessário de repetições por um lado e depois vá para o segundo.

Dirigido ao glúteo máximo, quadríceps, deltóide músculos, músculos das costas e costas da coxa.

5. Mahi

Mahi Giray

  • Coloque os pés na largura dos ombros, coloque o projétil na sua frente para que entre ele e suas pernas triângulo isósceles.
  • Dobrar levemente os joelhos, mover o corpo para frente, tirá-lo pélvis para trás e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Incline a concha para si mesmo.
  • Levante o peso até a virilha (os pulsos devem toque na parte superior da coxa) e quadris para a frente, de modo que no ponto mais alto do balanço você esteja em pé como na barra, olhando à sua frente, forçando os músculos do córtex, nádegas e quadríceps.
  • Quando o projétil atingir o nível do peito, empurre o corpo para frente e retirar a pélvis, o peso deve retornar à sua posição original inércia. Suas mãos devem estar relaxadas. Mova sua cabeça assim para que não haja desconforto no pescoço. Esta é uma repetição.
  • Quando você completar a abordagem, atire uma concha entre as pernas, mas em vez disso para endireitar e colocar os quadris para frente, coloque-os sexo

Dirigido ao glúteo máximo, quadríceps, deltóide músculos, músculos das costas, parte de trás da coxa.

6. Mahi com uma mudança de mãos

balance com uma mudança de mão

  • Coloque os pés na largura dos ombros, coloque a concha na sua frente para que entre ele e suas pernas triângulo isósceles.
  • Dobrar levemente os joelhos, mover o corpo para frente, tirá-lo pélvis para trás e segure a alça do kettlebell com as duas mãos. Incline a concha para si mesmo.
  • Levante o peso até a virilha (os pulsos devem toque na parte superior da coxa) e quadris para a frente, de modo que no ponto mais alto do balanço você esteja em pé como na barra, olhando à sua frente, forçando os músculos do córtex, nádegas e quadríceps.
  • Quando a concha atingir o nível do peito, pegue a alça concha com a outra mão. Traga o corpo para frente e puxe a pélvis para trás, o peso deve retornar à sua posição original por inércia. Suas mãos deve estar relaxado. Mova sua cabeça para que não havia desconforto no pescoço.
  • Repita a troca de mãos. Esta é uma repetição.
  • Quando você completar a abordagem, atire uma concha entre as pernas, mas em vez disso para endireitar e colocar os quadris para frente, coloque-os sexo

Dirigido ao glúteo máximo, quadríceps, deltóide músculos, músculos das costas, bíceps do quadril.

7. Jerk

Kettlebell

  • Coloque os pés na largura dos ombros e coloque um peso entre eles. Dobre os joelhos levemente e empurre os quadris para trás. Segure o o punho da concha com a palma na sua direção.
  • Incline o peso em sua direção. Traga-a para a região da virilha, endireite as pernas e puxe o projétil primeiro para o ombro direito e depois endireite a mão sobre a cabeça. O movimento deve ser suave. Palm olhando para cima e o peso repousa na parte de trás do antebraço.
  • Aperte as nádegas e trave nessa posição. Executar movimento para trás para retornar à posição inicial. É uma repetição.
  • Execute o número necessário de repetições por um lado e depois vá para o segundo.

Dirigido ao glúteo máximo, quadríceps, deltóide músculos, músculos das costas, bíceps do quadril.

8. Carregando pesos no rack

Transferência de pesos em um rack

  • Coloque os pés na largura dos ombros, coloque cada pé peso para que as alças fiquem perpendiculares nos passos.
  • Sente-se, agarrando o punho de suas conchas com as palmas das mãos para mim mesmo.
  • Aperte o peito e os músculos do núcleo, levante-se, puxando os pesos para cima e jogue-os nos seus ombros. Nesta posição, o projétil deve descansar contra parte de trás do antebraço. Os cotovelos estão dobrados e olham para o chão.
  • Caminhe para frente, esticando os músculos do tronco e dos abdominais, para que a carga não caia na parte inferior das costas. Imagine isso para o seu uma corda é presa à coroa, que puxa para o teto.
  • Quando terminar, sente-se e abaixe as conchas no chão.

Destina-se aos músculos deltóides, bíceps, tríceps, nádegas músculos, costas e abs.

9. Rotação de um peso em volta de uma cabeça

Halo

  • Posição inicial: fique em um joelho para que um a coxa era perpendicular ao chão, a outra paralela. Ou colocar pés largura dos ombros. Pegue o peso com as duas mãos e coloque-o sobre nível do peito.
  • Eleve a concha ao nível dos olhos e circule-a lentamente cabeças descrevendo uma auréola. Fixar os músculos do córtex e não levar os cotovelos em Por outro lado, quando você gira o peso ao redor da cabeça, isso ajuda a aumentar menos use tríceps.
  • Voltando à posição inicial, faça o exercício em outra lado.
  • Quando você concluir a abordagem, faça o mesmo em outra direção.

Direcionado aos músculos deltóides e trapézios, tríceps e músculos o abdômen.

10. Levantar o corpo com um peso

Levantando o corpo com um peso

  • Deite-se de bruços, coloque os pés no chão e dobre os joelhos. Segure a alça do projétil com as duas mãos e coloque-a perto seios. Esta é a posição inicial.
  • Usando os músculos abdominais, levante o corpo enquanto segura as costas. direito até você se sentar. Endireite os braços kettlebell sobre sua cabeça.
  • Abaixe lentamente para a posição inicial. Esse repetição

Dirigido ao córtex, trapézio e músculos deltóides, bíceps e tríceps.

11. Moinho com peso

Moinho com um peso

  • “Coloque os pés na largura dos ombros e gire os dois pés 45 graus no sentido anti-horário. Pegue a concha na sua mão direita e levante-o acima da cabeça (sem dobrar o cotovelo) para que a mão quase tocou a orelha, diz Saladino, “remova a ombro da orelha e aperte o grande dorsal para manter uma concha no alto. A mão esquerda deve estar relaxada e lado do caso. Esta é a posição inicial “.
  • Mantendo a mão direita acima da cabeça, concentre-se projétil, leve a coxa direita para o lado e alimente levemente a pélvis de volta. O joelho esquerdo está levemente dobrado e a perna direita é reta.
  • Traga o corpo para frente, abaixando a mão esquerda entre os quadris. Corpo virou ligeiramente para dentro, a mão direita apontando para o teto. Aperte os músculos do núcleo e mantenha as costas retas.
  • Quando sua mão esquerda tocar o chão, prenda-a posição por um segundo. Levante-se lentamente enquanto segura a mão direita sobre sua cabeça. Esta é uma repetição.

Dirigido ao glúteo máximo, quadríceps, deltóide músculos, músculos das costas, bíceps do quadril.

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